4x10 12

[...] i o dziwo -1 kg ;-D w pasie jednak 83 cm czyli bez zmian.., a jednak jakoś bardziej płasko dołem..@@-) Ciężki trening do porzygania, 1,5 h..., Trening: NOGI 1. Przysiady 4x10-12 2. Wykroki 4x10-12 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 4. Przysiad front głęboko 7x10-12 (45 sec. rest.) BARKI 1. Wyciskanie za głowy siedząc 4x8-10 2. [...]

16.05 Dt BTW Dt 180/55/200 Dnt 180/75/50 .... tak by to wyglądało obecnie. Trening: NOGI 1. Przysiady 4x10-12 2. Wykroki 4x10-12 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 4. Przysiad front głęboko 7x10-12 (45 sec. rest.) BARKI 1. Wyciskanie za głowy siedząc 4x8-10 2. Arnoldki 3x8-10 3. Podciąganie sztangi do brody szerszym chwytem 4x8-10 [...]

Tydzień 1, dzień 6 DT Miska wg założeń + - ogórki, szczypior - 3xkawa, herbata, woda Trening siłowy 3 1. przysiad 4x10-12 - 24kg, 2x30kg, 34kg - potwornie ciężko, same przysiady cc były wyzwaniem , chyba jakiś ciężki dzień 2. wznosy bioder Hip Thrust 4x12-15 - 3x25kg, 30kg - odzwyczaiłam się od tak dużej ilości powtórzeń, do tego sztanga [...]

Napisałem sobie taki,zwykły fbw. 1.Przysiad przedni-4x10-12 2.MCNPN-4x10-12 3.Wyciskanie na lekkim skosie-4x10-12 4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia-4x10-12 5.Wyciskanie żołnierskie-3x10-12 6.Francuskie wyciskanie leżąc-3x10-12 7.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-3x10-12 8.Kółko gimnastyczne-3x opór. Chyba może być,obym tylko [...]

[...] 4.Wymachy talerzami z opadu 5x15 15x2/15x2,5/15x2,5/15x2,5/15x2,5->15x2->15x1 Od dzisiaj święcie wierzę, że tylne aktony lubią talerze. 5. Uginanie ze sztangą stojąc 4x10-12 15x10/12x14/12x16/12x20/12x20->10x16->20x12 Stały inicjator treningu bicepsów nie zawiódł. 6. Modlitewnik 2x20 20x10/20x14/20x10 Pompa dobra, czucie gorsze. 7. [...]

[...] dużo lepszą kontrolę ciężaru i spotęgowanie czucia tylnych naramiennych, co w konsekwencji pozwoliło mi zaatakować te mięśnie ze zdwojoną siłą. 5. Uginanie ze sztangą stojąc 4x10-12 12x14/12x14/12x14/12x14/12x14->20x10 Miałem problem z dostępem do obciążenia, więc zrobiłem jedną serię gratis i dodatkowo starałem się jak najbardziej utrudnić sobie [...]

[...] talerze między 2,5, a 5, bo progresować mogę na razie jedynie w ilości powtórzeń z 2,5 – z piątkami musiałbym już nieźle pokaleczyć technikę. 5. Uginania ze sztangą stojąc 4x10-12 (20x3 szt./15x3 szt.)/12x22/12x22/12x22/12x22->(10x3 szt.->15x2 szt.) Mimo konieczności dopasowania się do ciężaru i zarzucania ostatnich dwóch powtórzeń w serii, [...]

I trening na silownie: Dzien 1. 1a. przysiad 4x10/12/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 2a. przysiad bulgarski 3x12 na noge 3010 90sek 2b. uginannie nogi lezac 3x12 na noge 3010 90sek 3a. wznosy bioder 1 1/4(jak jest pilka to na pilce3x8-14 2011 bez przerwy 3b. przysiad z wyskokiem 3x15-20 20X0 2min 4a. wznosy [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x8progresja -wyciskanie hantli ławka płaska 4x8-10 -rozpietki ławka płaska 4x10-12 biceps: -uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8-10 progresja -modlitewnik 4x10 -uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x8 brzuch: -spięcia brzucha lężąc 3x30 -podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x20 [...]

[...] 10x15 20x10 22x8 23x8 24x8 24x6 2. zarzut siłowy 6x5 12/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 47x3 47x3 06/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 45x3 45x3 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 12/06: 22kg 10/10/10/10 06/06: 21kg 10/10/10/10 4. wznosy bokiem 4x8 12/06: 2x5kg 10/10/10/10 29/05: 2x5kg 10/10/10/8 5. francuz jednorącz stojąc 4x8 12/06: 6kgx6 [...]

Trzeba nadrobić zaległości ;-) Ostatnie dni na wariackich papierach. 30.10.2013 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x11/ 45kg/45kg x6 40kg x12/ 45kg/45kg x8/ 45kg x5 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x10/ 25kg x8/ 25kg x7 20kg x12/ 25k/25kg x8/ 25kg x6 2. Wypady dalekie 4x 8-10 8kg/8kg x12/ 8kg x7/ 8kg x6 8kg [...]

[...] ---------------------------------------------------------------------------------- 14.12.2013 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x10/ 45kg x8/ 47,5kg x4 40kg x12/ 45kg x10/ 45kg x7/ 45kg x6 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg/25kg x12/ 25kg x8/ 25kg x6 20kg/25kg x12/ 25kg x7/ [...]

[...] grzańca mocno uderzyło do głowy ;-) ------------------------------------------------------------------------------------ 21.12.2013 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x11/ 45kg x7/ 47,5kg x5 40kg x12/ 45kg x10/ 45kg x8/ 47,5kg x4 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg/25kg x12/ 25kg x8/ 25kg x7 20kg/25kg x12/ 25kg x8/ [...]

[...] na dobre, jak widać ;-) Już uzupełniam. No no, podsumowania konkursowe się zaczynają. Ładne rzeczy się tu dzieją :-) 27.12.2013 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg x12/ 45kg x11/ 45kg x9/ 47,5kg x5 40kg x12/ 45kg x11/ 45kg x7/ 47,5kg x5 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg/25kg x12/ 25kg x9/ 25kg x7 20kg/25kg x12/ 25kg x8/ [...]

[...] --------------------------------------------------------------------------------- 26.01.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 45kg x10/ 45kg x9/ 45kg x7/ 47,5kg x5 45kg x10/ 45kg x9/ 45kg/45kg x6/ 47,5kg x4 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x10/ 25kg x8/ 25kg x7 20kg x12/ 25kg [...]

[...] 31.12.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 55kg x12/ 57,5kg/57,5kg x7/ 57,5kg x5 52,5kg/55kg x12/ 57,5kg x8/ 57,5kg x5 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 25kg/30kg x12/ 30kg x8 25kg/30kg x12/ 30kg/30kg x8 2. [...]

[...] --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 16.01.2015 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 55kg x12/ 57,5kg/57,5kg/57,5kg x6 55kg x12/ 57,5kg x8/57,5kg/57,5kg x5 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 25kg/30kg/30kg x12 25kg/30kg x12/ 30kg x10 2. Wypady dalekie 4x [...]

[...] x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 8 / CC x 13 CC x 8 / +7 kg x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14 3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 5.Uginanie hantli [...]

lap idealny na start: Pon:Klata i Bic 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12 4. Przenoszenie hantli 3x10-12 1. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12 Śr: Plecy tric łydy 1. Podciąganie do klatki [...]

[...] Dietę mam. Trening jak narazie wygląda tak: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8 wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10/8/8 rozpiętki 4x10-12 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 unoszenie sztangielek w opadzie 4x10-12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 B: nogi, [...]